10.5 C
Zagreb
27 studenoga, 22

spot_img

Željezo i kalcij

Željezo

Željezo je jedan od najvažnijih mikronutrijenata potrebnih tijelu da ostane zdravo.

Neophodan je element za proizvodnju krvnih stanica, ali se također koristi za podržavanje raznih drugih tjelesnih funkcija. Unatoč golemoj važnosti željeza, posebno na veganskoj prehrani, malo ljudi je svjesno dnevnih potreba za željezom.

Zašto nam treba željezo?

Proizvodnja krvnih stanica i pretvorba hrane u energiju

Najvažnija funkcija željeza je njegova glavna uloga u sintezi hema, koji zauzvrat proizvodi hemoglobin. Taj hemoglobin tijelo zatim koristi za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Primarna funkcija hemoglobina je transport kisika iz pluća u različita tjelesna tkiva kako bi se održale njihove funkcije.

Bez dovoljno željeza naša tkiva ne dobivaju dovoljno kisika i može se javiti anemija koja uzrokuje slabost, bljedilo, glavobolje, vrtoglavice i oslabljeni imunitet. Kod djece s anemijom može doći do nepravilnog fizičkog i mentalnog razvoja.

Ljudsko tijelo treba željezo za pretvaranje hrane u energiju. Prisutnost željeza u odgovarajućim razinama osigurava proces koji pretvara biokemijsku energiju iz hrane u ATP, glavnu energetsku valuta u tijelu. Bez željeza, bit će manje ATP-a, što znači da neće biti odgovarajuće proizvodnje energije. Zbog toga ćete se osjećati umorno i iscrpljeno.

Kognitivna i imunološka važnost željeza

Željezo igra ključnu ulogu u održavanju normalne kognitivne funkcije, uključujući različite funkcije mozga kao što su pažnja, pamćenje, učenje, jezik, rješavanje problema, budnost i inteligencija. Adekvatna razina željeza u tijelu osigurava da mozak radi na najbolji mogući način bez potrebe za pojačanjem u obliku kofeina ili bilo kojom drugom sličnom tvari.

Željezo je važan nutrijent za imunološke stanice, posebno limfocite, koji rade na održavanju zdravlja. Niska razina željeza u tijelu može ugroziti imunološki sustav i povećati rizik od bolesti.

Željezo iz životinjskih izvora i željezo iz biljki

Željezo u prehrani ima dva različita oblika: hem željezo i ne-hem željezo. Hem željezo je prisutno samo u mesu, morskim plodovima, ribi i peradi. Ne-hem željezo, s druge strane, može se naći u biljnoj hrani poput žitarica, povrća, voća i graha.
Tijelo absorbira 15-35% heme željeza željeza što se smatra dobrom bioraspoloživosti u odnosu na ne-hem željezo koje se absorbira u rasponu od 2-20%.

Također na absorbciju heme željeza ne utječe druga vrsta hrane, za absorbciju non-heme željeza to je jako važno. Neki sastojci mogu onemogućiti absorbciju non-heme željeza. Ponajprije su to polifenoli kao tanin u čaju i filtrati u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašidima i sjemenkama. No, još jednom se priroda pobrinula održati stvari u ravnoteži. Skromna količina vitamina C od 75 mg, što odgovara jednoj naranči ili 170 g narančinog soka, može udvostručiti absorbciju non-heme željeza. Štoviše, jedna je švedska studija pokazala kako je najviše željeza absorbirano iz vegetarijanskog obroka nasuprot mesnima. Iako su ti obroci sadržavai i inhibitarne namirnice poput graha i svježeg sira, imali su i velik udio vitamina C (American Journal of Clinical Nutrition, March 1982.).  

Limunska, jabučna i vinska kiselina u voću i povrću također potiču absorbciju, iako manje od vitamina C, a isto tako i kiselo zelje te fermentirani proivodi od soje – tempeh i miso.

Vegani i veganke pate od nedostatka željeza ili ne?

Istraživanja nisu uspjela dokazati da su vegetarijanci podložniji riziku nedostatka željeza. Sukladno raširenim vjerovanjima, mnoge su biljke bogate željezom. Zapravo tipični jelovnici vegetarijanaca pokazuju kako oni unose više željeza od mesojedaca, a najviše vegani koji isključuju svu hranu životinjskog podrijetla.

Stoga, iako se heme željezo iz mesa bolje absorbira od non-heme željeza iz biljnih namirnica, vegetarijanci nadoknađuju razliku unošenjem veće ukupne količine željeza. Vegetarijanci također unose  natprosječne količine vitamina C i tako povećavaju absorbciju željeza kojeg pojedu. Zašto su onda vegetarijanci došli na loš glas po pitanju željeza? Zato što su brojne tvrtke svojom propagandom uvjerile ljude da moraju jesti meso ako žele imati dovoljno željeza.

U SAD-u naprimjer,  najviše obrazovnog materijala  o prehrani za škole osigurava “Nacionalni odbor za živu stoku i meso”. Kakve poruke oni šire? Oni kroz medije upozoravaju da prehrana bez crvenog mesa  može izazvati tumor, preosjetljivost i anemiju. Takvi mitove se provlače kroz moderni tisak. Stoga je nužno informirati ljude o tome što dokazuju brojna istraživanja: vegetarijanci nisu podložniji anemiji od mesojeda , a vegani čak i suprotno.

Preporuka: Napraviti kompletnu krvnu sliku jednom godišnje

Preporuka Vegan2go portala, bez obzira na željezo , je napraviti pregled krvne slike jednom godišnje, bili vi mesojed ili vegan.

Jedan od razloga za to je što osobe s hemakromatozom ne mogu pravilno regulirati razinu željeza absorbirajući dvostruko više željeza od zdravih osoba. Suvišno željezo se tiho gomila kroz nekoliko desetljeća u jetri, gušterači, srcu i mozgu gdje može izazvati nepopravljivu štetu, pa čak i prestanak rada tih organa. Taj se poremećaj obično pojavljuje kod muškarca jer osim dobrovoljnog davanja krvi nemaju drugi način oslobađanja viška željeza; kod žena kojima prestane menstruacija taj se rizik isto tako povećava. Hemakromatoza je i nasljedna bolest ako primite određeni gen od majke ili oca. Stoga je dobro znati kako naše tijelo stoji sa željezom, ali i ostalim parametrima.

Preporučeni dnevni unos

Kako bi imali odgovarajuću razinu i izbjegli nedostatak željeza i anemiju, preporuča se da odrasli muškarci imaju unos od 8 mg dnevno.
Za žene u dobi od 18 do 50 godina, preporučena je količina od 18 mg.

Kalcij

Kalcij je najobilniji mineral u našem tijelu i igra važnu ulogu za zdravlje. Male količine su potrebne za vitalne metaboličke funkcije kao što su zgrušavanje krvi, stezanje mišića i pravilan rad živaca, ali i 99% kalcija se sprema u kosti i zube čija čvrstoća ovisi upravo o njemu.

Iako razmišljamo o kostima kao čvrstim strukturama, one su zapravo živo tkivo koje se neprestano izgrađuje i lomi. Čak i nakon prestanka rasta, vi i dalje trebate kalcij za održavanje koštane mase koju ste izgradili. U suprotnom, kalcij se polako ispere iz kostiju čineći ih tako krhkima i lomljivima i uzrokujući bolest osteoporozu.

Što utječe na razine kalcija u tijelu?

Neki od čimbenika koji utječu na sposobnost absorbcije kalcija nisu pod našom kontrolom: rasa, spol, starost. Ženske su kosti obično manje gustoće ( a time i čvrstoće) od muških. Muškarci također ne doživljavaju ubrzani gubitak kostiju kao žene uslijed poremećene količine estrogena u menopauzi. Žene u postmenopauzi imaju mnogo veći rizik od razvoja osteoporoze, zbog čega je dovoljan unos kalcija neophodan za smanjenje rizika što je više moguće.
Genetske osobine također utječu na absorbciju i održavanje kalcija, ali nije točno poznatno koji su to čimbenici. 

Na neke čimbenike možemo sami utjecati: pušenje i opijanje ubrzava gubitak kalcija, a isto tako prehrana bogata natrijem i proteinima. Nedostatak vitamina D može smanjiti sposobnost tijela da absorbira kalcij, kao i prisutnost oksalata i fitata kojih ima u biljnoj hrani. Fizička aktivnost poput hodanja, trčanja i vježbi za snagu pomažu ljudima svih doba da ojačaju kosti. Utvrđeno je  da žene koje su fizički aktivne imaju čvrste kosti čak i kada primaju male količine kalcija.
I naravno, možemo utjecati na količinu kalcija koju unosimo u organizam.

Uloga kalcija u tijelu:

✅ zdravlje kostiju
✅ mišićna kontrakcija
✅ zgrušavanje krvi
✅ pomaže djelovanje brojnih enzima
✅ faktor je u opuštanju glatkih mišića

Kalcij iz životinjskih izvora nije ono što smo mislili?

Dr. Mark Hegsted
Dr. Mark Hegsted

Jedan od znanstvenika Mark Hegsted, visoko cjenjeni istraživač sa Harvard univerziteta je 40 godina vodio razna nutricionistička istraživanja diljem svijeta i danas tvrdi kako kalcij ne mora biti rješenje problema bolesti kostiju kako neki tvrde. Jedno od njegovih pitanja jest: “Zašto nemamo veliki broj lomova kostiju kod stanovništva koje ne prima velike količine kalcija?”
On je također napravio tablicu koja pokazuje kako zemlje s najvećim konzumiranjem kalcija- SAD,  Novi Zeland i Švedska – imaju i najveći postotak loma kukova.

U Peruu je, međutim, nakon godine dana istraživanja ustvrdio da su se muškarci  jednako dobro razvili  s pola manjom količinom kalcija nego što ga mi uzimamo. I na drugim dijelovima svijeta, gdje stanovništvo uzima manje kalcija – u Africi, središnjoj Americi i Aziji – primjećeno je da ljudi razviju i očuvaju čvrste kosti. Jedan od razloga koji tome pridonosi može biti povećana fizička aktivnost.

Liječnici potaknuti takvim istraživanjima počeli su gledati širu sliku i proučavati materiju. Otkrili su da bjelančevine, posebno životinjskog podrijetla, utječu na gubitak kalcija. Jedno je istraživanje utvrdilo čvrstu vezu između populacija koje konzumiraju velike količine životinjskih proteina i onih koji imaju visok postotak lomova kukova (Calcified Tissue International, January 1992.) Ljudi iz SAD, Norveške, Švedske i Novog Zelanda konzumiraju mnogo proteina i mnogo više oboljevaju od osteoporoze u odnosu na stanovništvo Singapura, Afrike, Nove Gvineje koji jedu  mnogo manje životinjskih proteina.

Što se više unosi proteina u organizam, to se više kalcija izlučuje urinom iz njega. Bjelančevine, posebno one životinjskog podrijetla, stvaraju kiselo stanje koje tijelo nastoji vratiti u ravnotežu ispiranjem kalcija, lužnatog minerala, iz kostiju. Međutim, glavni krivac nisu samo životinjske bjelančevine. One iz pšenice, kukuruza, soje i riže također su prilično bogate kiselinama te i one uzrokuju neravnotežu kalcija u tijelu.

Jedno je istraživanje je izvršeno na vegetarijankama i ženama koje jedu meso. U starosti od 50 godina obje su skupine imale podjednaku koštanu masu, no do 80. godine života, vegetarijanke su izgubile 18%, a nevegetarijanke 35% koštane mase (American Journal of clinical Nutrition, 1991).

Preporuke za kalcij

Preporučeni dnevni unos kalcija je 1000 mg, i 1200 mg za žene starije od 50 godina. Tinejdžeri i djeca trebali bi konzumirati 1300 mg dnevno, s obzirom na to da će naša tijela vjerojatno apsorbirati oko 30% svakog izvora kalcija.

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija, pa je kako biste unosili dovoljno kalcija u svoju prehranu, ključno je budno paziti na unos vitamina D.

Kroz sinergiju, kalcij i vitamin D pomažu u zaštiti od osteoporoze, bolesti u kojoj kosti postaju lomljive, kasnije u životu. Vitamin D se može dobiti iz sunčeve svjetlosti, suplemenata i hrane.

Bez obzira na misteriju preporuka kalcija, za njegov unos ne mora značiti da morate jesti puno mliječnih proizvoda. Nema razloga zašto ne biste dovoljno kalcija dobili iz biljaka.

Veganska prehrana može obilovati kalcijem uz pomoć povrća bogatog kalcijem poput tamnog lisnatog povrća, mahunarki i biljne hrane obogaćene kalcijem.
Dobar su izvor kalcija i prokulice, brokula i tofu koji je obrađen kalcijem-sulfatom.

Na primjer, 400 ml biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem osiguralo bi oko dvije trećine preporučenog dnevnog unosa kalcija za odraslu osobu, a 100 g tofua s kalcijem (nekuhanog) moglo bi osigurati oko polovicu toga.

Ostali biljni izvori kalcija uključuju kelj, proljetno zelje, suhe smokve, chia sjemenke i bademi. Također, uključite hranu obogaćenu kalcijem ili tofu s kalcijem u većinu svojih obroka kako biste lakše zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Nemojmo zaboraviti ni tjelovježbu.

 

V2G Kurs – Vodič kroz Veganstvo, sljedeće:
LVL 3 B12 i kompleks vitamina B

 

Ukoliko želite podržati rad Vegan2go.hr stranice možete to učiniti ovdje. Hvala

Pretplatitite se na newsletter i primite tjedni pregled događanja u vaš email sandučić

Previous articleB12 i kompleks vitamina B
Next articleOmega – 3
Vegan2go_Hr
Vegan2go_Hrhttps://vegan2go.hr
Vegan2go.hr - Veganski Digital Portal

Povezani članci

Stay Connected

686FansLike
301FollowersFollow
16SubscribersSubscribe

MEME TJEDNA

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Podržite rad Vegan2Go stranice

Najčitanije