10.5 C
Zagreb
27 studenoga, 22

spot_img

Veganstvo u trudnoći

No, ni u jednoj životnoj fazi prehrana nije toliko važna kao tijekom trudnoće. Naposljetku, osiguravate potrebnu prehranu za održavanje dva života.

Pažnja u trudnoći  počinje prije trudnoće

Planiranje trudnoće i dobra ishrana u trudnoći počinju i prije nego što trudnoća počne.
Evo nekoliko stvari koje treba učiniti i razmisliti ukoliko se planira trudnoća:

  • Je li vaš indeks tjelesne mase (BMI) u onom što se smatra normalnim rasponom
  • Da li ste započeli sa uzimanjem folne kiseline
  • Da li ste obavljali analizu krvi kako biste potvrdili da je vaš status željeza normalan
  • Da li uzimate pouzdan i provjeren izvor vitamina B12
  • Je li vaša cjelokupna prehrana zdrava i sastoji se uglavnom od cjelovitih, hranjivih namirnica
  • Krećete li se dovoljno
  • Izbjegavate li alkohol i duhanske proizvode

Benefiti veganske prehrane u trudnoći

Veganska prehrana može ponuditi prednosti i vama i vašoj bebi, uključujući:

Smanjen rizik od preeklampsije

Visok udio povrća i vlakana u veganskoj prehrani može zaštititi od preeklampsije – komplikacije uzrokovane porastom krvnog tlaka tijekom trudnoće.(2,3)
Preeklampsija je ozbiljna komplikacija koja može dovesti i do oštećenja organa. Često je povezana s brzim debljanjem i konzumiranjem hrane bogate zasićenim masnoćama. Zdrava veganska prehrana može zaštititi od razvoja preeklampsije.

Smanjen rizik od gestacijskog dijabetesa

Veganska prehrana bogata vlaknima – uključujući voće, povrće i cjelovite žitarice – i niska u zasićenim masnoćama može smanjiti rizik od prekomjernog debljanja i gestacijskog dijabetesa
Ako imate gestacijski dijabetes, veganska prehrana također može smanjiti vaše šanse od prekomjernog debljanja i potrebu za inzulinom. Može i smanjiti vašu potrebu za inzulinom. Zapravo, žene veganke općenito mogu imati manji rizik i od postporođajne depresije i carskog reza te smrtnosti majki ili dojenčadi.(4,5)

Smanjen rizik od nekih defekata neuralne cijevi i tumora mozga.

Defekti neuralne cijevi, koji su urođeni defekti mozga, kralježnice ili leđne moždine, povezani su s visokim unosom nitrata tijekom trudnoće. Budući da su suhomesnati i dimljena riba glavni izvori nitrata u prehrani, veganska prehrana smanjuje taj rizik.

Veganska prehrana može čak pomoći spriječiti oštećenje DNK i smanjiti rizik od određenih drugih razvojnih problema vaše bebe.(5)

Prikladno planirana veganska prehrana može donijeti zdravstvene prednosti i vama i vašoj bebi. Važno je zapamtiti da se ove prednosti odnose samo na dobro planiranu vegansku prehranu koja osigurava dovoljne količine svih važnih hranjivih tvari (9).
Prikladno planirana veganska prehrana može donijeti zdravstvene prednosti i vama i vašoj bebi. Važno je zapamtiti da se ove prednosti odnose samo na dobro planiranu vegansku prehranu koja osigurava dovoljne količine svih važnih hranjivih tvari.(9)

Kao rezultat svega ovoga, nekoliko nutricionističkih društava diljem svijeta, uključujući Američku akademiju za prehranu i dijetetiku i WHO izdali su službene izjave u kojima podupiru sigurnost veganske prehrane u svim fazama života, uključujući trudnoću.(6,7,8)
Žene zainteresirane za vegansku prehranu tijekom trudnoće bi svakako trebale razmotriti traženje smjernica od registriranog dijetetičara specijaliziranog za biljnu prehranu. Na taj način možete osigurati da dobijete sve hranjive tvari koje su vama i vašoj bebi potrebne.

Rizici tijekom veganske trudnoće

Veganska prehrana mora uključivati ​​sljedeće, osobito ako ste trudni:

    • Vitamin B-12
      Vitamin B12 u partnerstvu s folnom kiselinom pomaže pravilnom razvoju mozga fetusa; također je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i za izgradnju genetskog materijala te živčanog sustava. Nedostatak B12 je povezan s defektima neuralne cijevi, rizikom od pobačaja i gestacijskog dijabetesa, kao i povećanim rizikom od prijevremenog poroda. Vitamin B-12 je obično uključen u sve standardne prenatalne suplemente.(10,11)
    • Željezo
      Anemija zbog nedostatka željeza nije neuobičajena tijekom trudnoće, bilo da se radi o veganima ili ne-vegetarijancima. Vaš volumen krvi povećava se za gotovo 50 posto tijekom trudnoće kako bi podržao vas i vaše dijete u razvoju – a željezo je potrebno za proizvodnju više crvenih krvnih stanica. Tijelu je potrebno dodatno željezo jer se koristi za stvaranje dodatnog hemoglobina. To pomaže u premještanju kisika iz majčinih pluća kroz tijelo majke i tijelo djeteta. Nizak nivo željeza može rezultirati anemijom, koja, ako se ne liječi, također može dovesti do prijevremenih poroda i niske porođajne težine.(12,13) Čak i kada se koriste dodaci željeza, trudne veganke trebale bi svakodnevno birati hranu bogatu željezom poput cjelovitih žitarica, sušenog graha, tofua i zelenog lisnatog povrća.
    • Jod
      Jod se nalazi u nekom povrću i prenatalnim dodatcima. Nedovoljan unos joda može rezultirati slabim rastom dojenčadi, kao i ugroženom funkcijom štitnjače i mentalnom funkcijom.(4,14) Trudnice vegane koje koriste sol trebale bi koristiti jodiranu sol za stolom ili u kuhanju. Najpouzdaniji način za dobivanje adekvatne količine joda tijekom trudnoće je korištenje suplementa joda. Mnogi, iako ne svi, prenatalni suplementi osiguravaju jod. Povrće može ponuditi još jedan dobar izvor joda, ali taj sadržaj joda nmože biti nepouzdan jer razine mogu uvelike varirati. 
    • Cink
      Većina žena dobiva premalo cinka tijekom trudnoće, što može rezultirati niskom porođajnom težinom, produljenim porodom i prijevremenim porodom. Cink na biljnoj bazi teže se apsorbira, te se tijekom trudnoće povećavaju dnevne potrebe.(15)
    • Kalcij
      Kalcij je ključan tijekom trudnoće za izgradnju kostiju, mišića, srca i živaca vaše bebe, posebno tijekom trećeg tromjesečja. Zapravo, toliko je bitno za njegov razvoj da će ono što ne dobije od onoga što jedete uzeti iz vaših kostiju, potencijalno vas izlažući riziku od osteoporoze kasnije u životu.
      Nedovoljan unos kalcija tijekom trudnoće može povećati majčin rizik od preeklampsije, prijeloma i bolesti kostiju.(16)
    • Omega-3 masti
      DHA je ključna za pravilan razvoj ljudskog korteksa, dijela mozga koji pomaže u razmišljanju. Ova masna kiselina također regulira neuronske sklopove, što pak pomaže u raznim aktivnostima poput pažnje, rješavanja problema, apstraktnog razmišljanja i donošenja odluka. Djeluje na razvoj mozga i živčanog sustava vaše bebe.(9)
    • Protein
      Tijekom trudnoće povećavaju se potrebe za proteinima jer majka mora održavati svoje tijelo, a beba razvija mišiće, kosti i organe. Protein pomaže u izgradnji stanica i stvaranju hormona za vašu bebu koja raste. Zato preporuke za proteine zahtijevaju unos veće doze proteina od onoga što je preporučeno prije trudnoće.
      Ako je vaša prehrana raznolika i sadrži dobre izvore proteina kao što su proizvodi od soje, grah i žitarice, a dobivate na težini, možete se opustiti i ne brinuti o unosu dovoljno proteina. Mnoge žene jednostavno dobivaju dodatni protein koji im je potreban jedući više hrane koju obično jedu. Na primjer, možete dodati 25 grama proteina u svoju uobičajenu prehranu dodavanjem 1-1/2 šalice leće ili tofua, 3-1/2 šalice sojinog mlijeka.
    • Vitamin D
      Ovaj vitalni vitamin igra ulogu u izgradnji i održavanju zdravih zuba i kostiju. Teški nedostatak povezan je s komplikacijama uključujući određene vrste rahitisa (stanje koje uzrokuje da kosti postaju meke i slabe, što dovodi do slabog rasta i deformiteta kostura), kao i prijeloma kostiju u novorođenčadi. Također se vezuje uz rizik od preeklampsije, niske porođajne težine i pobačaja.(17,18,19,20)
    • Folati
      Studije su pokazale da žene koje imaju dojenčad s defektima neuralne cijevi imaju niži unos folata i nižu razinu folata u krvi od drugih žena. Folat je potreban u ranoj trudnoći (prije nego što mnoge žene znaju da su trudne) za normalan razvoj neuralne cijevi.  
      Folna kiselina je oblik folata koji se koristi u suplementima i obogaćenoj hrani jer je to oblik koji je najstabilniji. To je esencijalni nutrijent koji se dodaje obogaćenim proizvodima od žitarica uključujući kruh, tjesteninu i žitarice za doručak.  Ovaj vitamin, kao i vitamin B12, igra bitnu ulogu u razvoju bebinog živčanog sustava. (21)
    • Kolin
      Ova hranjiva tvar je vitalna za razvoj živčanog sustava vaše bebe. Većina žena dobiva premalo tijekom trudnoće . (22,23)

Dakle, dobivanje dovoljnih količina svih ovih hranjivih tvari veganskom prehranom je moguće, ali zahtijeva pažljivo planiranje. Konkretno, možda ćete morati uzimati nekoliko dodataka prehrani što je sasvim normalno.

Dijetetičarka Bahe van de Bor:
“Kao dijetetičar ne mogu vidjeti razloge zašto djeca ne bi mogla slijediti vegansku prehranu. Kad se dobro isplanira, veganska prehrana može biti nutritivno potpuna i nudi zdravstvene beneficije. Veganska prehrana također predstavlja jednu priliku za obitelji da od malih nogu pouče djecu pravilima prehrane i zdrave prehrane. ”

 

Budući da je odgovarajuća prehrana tijekom trudnoće najkritičniji čimbenik za razvoj, savjetuje se pravilno planiranje i dobivanje liječničkog savjeta kako bi se smanjili zdravstveni rizici, bez obzira na stil prehrane.

Što jesti?

Biljna hrana bogata hranjivim tvarima i ako tijekom trudnoće slijedite vegansku prehranu, svakako jedite dovoljne količine sljedećih namirnica:

Tofu, seitan i tempeh. Proizvodi od soje bogati su proteinima i mogu zamijeniti meso u mnogim receptima. 

Mahunarke. Grah, grašak i leća dobri su izvori vlakana i biljnih proteina. Klijanje, fermentacija i temeljito kuhanje mogu vašem tijelu olakšati apsorpciju hranjivih tvari 

Orašasti plodovi i sjemenke. Većina je dobar izvor željeza i cinka. Jedite jedan do dva brazilska oraha svaki dan kako biste zadovoljili svoje potrebe za selenom i žvacite orahe i konoplju, chia ili lanene sjemenke kako biste dobili alfa-linolensku kiselinu (ALA), esencijalnu omega-3 

Jogurti obogaćeni kalcijem i biljna mlijeka. Ove namirnice vam olakšavaju unos dovoljno kalcija. Odlučite se za nezaslađene verzije kad god je to moguće.

Prehrambeni kvasac. Ovaj začin bogat proteinima često je obogaćen vitaminom B12 i vašim jelima daje ukus sira.

Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice. Osim što su bogate vlaknima i vitaminima B, ove namirnice osiguravaju nešto željeza i cinka. Određene žitarice, kao što su amarant, pir i kvinoja, posebno su bogate proteinima .

Fermentirana ili proklijala biljna hrana. Namirnice kao što su Ezekiel kruh, miso, tempeh, kiseli krastavci, kiseli kupus i kombucha daju probiotike i vitamin K2. Vaše tijelo može lako apsorbirati ove hranjive tvari 

Voće i povrće. Ljubičasto, crveno i narančasto voće i povrće, kao i lisnato zelje, obično su najbogatiji hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima

Što izbjegavati

Ako se pridržavate veganske prehrane tijekom trudnoće, htjet ćete izbjegavati nekoliko namirnica osim mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. To uključuje:

Alkohol. Iako povremeno lagano pijenje može biti sigurno tijekom trudnoće, potrebno je više istraživanja. Kako biste bili sigurni, trebali biste razmisliti o suzdržavanju od alkohola tijekom trudnoće 

Kofein. Stručnjaci preporučuju da ograničite unos kofeina na 200–300 mg dnevno tijekom trudnoće – što je ekvivalentno 1–2 šalice (240–480 mL) kave (24)

Pretjerano prerađena hrana. Izvrsno meso, veganski sirevi, peciva i deserti na biljnoj bazi često sadrže šećer ili druge dodatke i nemaju hranjive tvari. Kao takve, trebali biste ih jesti umjereno.

Sirove klice, neoprani proizvodi i nepasterizirani sok. Ovi predmeti su pod visokim rizikom od bakterijske kontaminacije, što može povećati rizik od trovanja hranom i naštetiti vašoj bebi 

❌Osim toga, najbolje je izbjegavati nepotrebno restriktivne verzije veganske prehrane, poput voćne ili sirove veganske prehrane. Ovi obrasci prehrane mogu ozbiljno ugroziti vaš unos hranjivih tvari.

Suplementi za uzeti u obzir

Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju oslanjanje na sljedeće dodatke za vegansku prehranu tijekom trudnoće:

Vitamin B12. Iako je moguće dobiti dovoljno vitamina B12 iz obogaćene hrane, suplement je najpouzdaniji način da se osigura adekvatan unos .

Vitamin D. Ovaj vitamin može biti posebno koristan za žene koje se manje izlažu suncu. Veganske opcije uključuju vitamin D2 ili vitamin D3 dobiven od lišaja 

Omega-3 masti. Ulje algi je bogato EPA i DHA, što ga čini dobrom veganskom verzijom omega 3 masti.

Jod. Budući da jodirana sol i neke morske alge mogu rezultirati prekomjernim unosom joda ili natrija, suplement je vjerojatno vaša najbolja opcija 

Kolin. Neke biljne namirnice mogu se pohvaliti malim količinama kolina, ali dodatak je vaš najbolji izbor za pokrivanje vaših potreba tijekom trudnoće 

Folna kiselina. Budući da folat igra ključnu ulogu u prevenciji urođenih mana, sve žene koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti se potiču na uzimanje folne kiseline 

Možda ćete također htjeti razmotriti suplemente željeza, cinka i kalcija.
Žene se pozivaju da uzimaju multivitamine za trudnoću, bez obzira jesu li veganke ili ne.

Napomena: prekomjerni unos nekih od ovih hranjivih tvari blokira apsorpciju drugih hranjivih tvari. Stoga je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani.

Dobitak na težini

Koliko se kilograma udebljate tijekom trudnoće ima značajan utjecaj na veličinu i zdravlje djeteta pri rođenju. Dobitak težine je normalan i poželjan !
Opći trend je manje debljanje prvih 12 tjedana. Zatim, u drugom i trećem tromjesečju, uobičajeno je povećanje tjelesne težine.
Žene imaju različite potrebe za kalorijama tijekom trudnoće. Iako ne moraju „jesti za dvoje“ – to je mit o trudnoći – ipak moraju povećavati unos kalorija kako trudnoća napreduje. Odgovarajuće, ali ne pretjerano povećanje tjelesne težine važno je u trudnoći.

Dodatno povećanje tjelesne težine sastoji se od težine posteljice, rasta tkiva dojke i maternice, nakupljanja masnih zaliha i povećanja tjelesnih tekućina. Sveukupno, očekuje se da će žena čiji je index tjelesne mase u “normalnoj” kategoriji dobiti oko 12 do 16 kg.

Višestruke bebe

Žene koje nose više od jedne bebe morat će dobiti više na težini, jesti više hrane i imati veći unos nekih vitamina i minerala. Registrirani dijetetičar sa iskustvom u prenatalnoj prehrani može biti od pomoći u izradi planova obroka za vegane koji očekuju blizance, trojke ili više njih. Slično tome, žene sa stanjima poput dijabetesa (bilo postojećim ili gestacijskim dijabetesom koji se razvija tijekom trudnoće) imat će koristi od stručnog savjetovanja za praćenje svoje prehrane tijekom trudnoće.

Izazovi u trudnoći

Mučnina i povraćanje

Mučnina i povraćanje, koje se također nazivaju jutarnjom mučninom, zabrinjavaju mnoge trudnice, uključujući veganke. Mnoge žene iznenada odbijaju neke namirnice i ove odbojnosti su izuzetno česte u ranoj trudnoći i vjeruje se da su posljedica pojačanog osjeta mirisa, vjerojatno zbog hormonalnih promjena. Iako će se svaka žena i svaka trudnoća razlikovati u pogledu suočavanja s mučninom i povraćanjem, evo par savjeta:

  • Ako je dobrog okusa, pojedite! 
  • Ako nemate preferenciju – stavite naglasak na hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Oni se brže probavljaju i kraće ostaju u želucu dajući manje vremena za mučninu.
  • Jedite često. Ponekad je mučnina doista posljedica gladi.
  • Izbjegavajte hranu koja ima jake mirise. Ponekad se hladna hrana bolje podnosi jer nema toliko mirisa. Neka netko drugi kuha ako je moguće ili idite iz kuće dok se kuha.
  • Obavezno pijte sok, vodu, sojino mlijeko ili miso juhu ako ne možete jesti krutu hranu. Nastavite da jedete što god možete.
  • Obratite se svom liječniku ako gubitak teka potraje duže vrijeme 

Nedostatak vremena

Tijekom trudnoće pomisao na pripremu složenih obroka i vjerojatno će se činiti zastrašujućom. Obroci ne moraju biti razrađeni. Obrok može biti jednostavan kao zdjela žitarica i voća sa sojinim mlijekom, maslacem od kikirikija i krekerima ili pečeni krumpir i salata. Koristite praktične namirnice kao što su grah iz konzerve, smrznuto povrće, mješavine, prethodno nasjeckano povrće i smrznuta predjela kako biste skratili vrijeme pripreme. Koristite uređaje koji štede vrijeme kao što su lonci, ekspreslonci i mikrovalne pećnice. Pogledajte neke brze i jednostavne recepte za ideje.

Posavjetujte se sa liječnikom ili stručnom osobom

Iako mnogi liječnici obiteljske medicine, i medicinske sestre-babice mogu biti prilično upućeni u prehranu, mnogi nisu upoznati s vegetarijanskom, a posebno veganskom prehranom. Vaš liječnik može imati mnogo pitanja o tome što jedete i hoćete li moći zadovoljiti svoje potrebe. Gledajte na ovo kao na priliku da nekoga educirate o veganskoj prehrani. Vodenje evidencije o tome što jedete može pomoći u uvjeravanju vašeg liječnika da je ono što radite u redu i možete zajedno istaknuti područja koja treba poboljšati. Ako imate posebnih nedoumica i pitanja, možete se odlučiti konzultirati sa stručnom osobom.

Zaključak

Uravnotežena veganska prehrana može biti nutritivno prikladna za sve faze života, uključujući trudnoću. Zapravo, veganska prehrana može zaštititi od komplikacija poput postporođajne depresije, porođaja carskim rezom i smrti majke ili dojenčadi.

Ipak, loše isplanirana veganska prehrana može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari, kao i prijevremenog poroda, niske porođajne težine i nepravilnog razvoja vašeg djeteta.
Stoga, pridržavanje veganske prehrane tijekom trudnoće zahtijeva pažljivo planiranje. Kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za hranjivim tvarima, razmislite o savjetovanju s dijetetičarom koji je specijaliziran za biljnu prehranu.

 

V2G Kurs – Vodič kroz Veganstvo, sljedeće:
LVL 3: Novorođenčad i djeca vegani


Izvori:
1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898226/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390132/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15971482/
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561836/
5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/
6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
7)https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html
8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174030/
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390862/
11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
12)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600902/
13)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/
14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004501/
15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488799/
16)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/
17)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742603/
18)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859909/
19)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22852064/
20)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17535985/
21)https://www.nap.edu/read/6015/chapter/10
22)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20656095/
23)https://www.nap.edu/read/6015/chapter/14
24)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625078/

Ukoliko želite podržati rad Vegan2go.hr stranice možete to učiniti ovdje. Hvala

Pretplatitite se na newsletter i primite tjedni pregled događanja u vaš email sandučić

Vegan2go_Hr
Vegan2go_Hrhttps://vegan2go.hr
Vegan2go.hr - Veganski Digital Portal

Povezani članci

Stay Connected

686FansLike
301FollowersFollow
16SubscribersSubscribe

MEME TJEDNA

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Podržite rad Vegan2Go stranice

Najčitanije