10.5 C
Zagreb
27 studenoga, 22

spot_img

Ugljikohidrati

Ugljikohidratii, zajedno s proteinima i mastima, jedan su od tri glavna makronutrijenta u našoj prehrani.

Glavni izvor energije našeg tijela su ugljikohidrati, pa su oni ključni dio svake prehrane. Međutim, kvaliteta ugljikohidrata vrlo je važna u izgradnji visoko kvalitetne veganske ili vegetarijanske prehrane. Visokokvalitetni ugljikohidrati sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse, koji svi doprinose našem dobrom općem zdravlju.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Izvor i skladište energije

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu, glavni izvor energije za stanice u mozgu, mišiće i sva ostala tjelesna tkiva.

Ako tijelo ima dovoljnu količinu energije da se izdržava, sav višak glukoze može se pretvoriti u glikogen za skladištenje. Jedna molekula glikogena može sadržavati više od pedeset tisuća jedinica glukoze, koje se sve mogu brzo upotrijebiti za stvaranje stanične energije kad god se ukaže potreba.

 

Izgradnja makromolekula i zaštita proteina

Dok se većina glukoze koristi za sintezu energije, dio se pretvara u deoksiribozu i ribozu koje su potrebne za izgradnju makromolekula kao što su DNA, RNA i ATP.

U okolnostima kada nema adekvatne količine glukoze da zadovolji potrebe tijela, aminokiseline se koriste za sintezu glukoze. Budući da ne postoji oblik skladištenja aminokiselina, ovaj proces zahtijeva razgradnju proteina, uglavnom iz mišićnog tkiva.
Kako biste izbjegli ulazak u ove okolnosti, neophodna je prisutnost adekvatne glukoze. Ako jedete dovoljno ugljikohidrata, razgradnja proteina se neće dogoditi

Vrste ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati

Ovo su najmanji i najjednostavniji tip ugljikohidrata, koji se također nazivaju monosaharidi (jedna šećerna jedinica) i disaharidi (dvije jedinice šećera). Neki šećeri kao što je fruktoza (koja se nalazi u voću) se prirodno pojavljuju u hrani, dok se drugi poput saharoze (koje se nalaze u sodi, slatkišima itd.) mogu dodati hrani. Ovi jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u tankom crijevu što rezultira porastom šećera u krvi i povećanjem energije ubrzo nakon njihovog konzumiranja.

Složeni ugljikohidrati

Ova skupina uključuje i škrob i vlakna. Škrob se nalazi u mnogim namirnicama poput krumpira, zobi, žitarica, kruha itd. Škrobovi su složeniji, sastoje se od stotina ili čak tisuća jedinica šećera, pa im tijelu treba duže da ih razgradi. Ova sporija probava znači da umjesto naglog skoka šećera u krvi imate dulje oslobađanje energije. Vlakna se s druge strane ne probavljaju i stoga nam nisu izvor energije. Međutim, dijetalna vlakna u oba oblika (topljiva i netopiva) imaju i druge zdrave prednosti kao što su promicanje pokretljivosti crijeva i opskrba energijom crijevnim bakterijama koje ih mogu probaviti.

Preporuke

Uobičajene smjernice o prehrani tvrde da zdrava odrasla osoba mora dobiti 45-65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. To znači da osoba koja slijedi dijetu od 2.000 kalorija mora jesti 225 do 325 grama ugljikohidrata na dnevnoj bazi.

Popularne dijete s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata, kao što su Atkins i Paleo, potiču ljude da zabrane ugljikohidrate. Ove su dijete kontroverzne jer su bogate mesom, jajima i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti i stoga mogu imati štetne učinke na zdravlje.

Nećemo ulaziti u koliko grama dnevno jer je dnevne potrebe veoma lako zadovoljiti, a i u sportskom smislu najbitniji makronutrient za zadovoljiti dnevne potrebe je protein. To je često jedini parametar koje prate čak i profesionalni sportaši.

Ugljikohidrati debljaju?

I ugljikohidrati i proteini sadrže 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže 9 kalorija po gramu. Pa zašto neki ljudi kažu da su ugljikohidrati uzrokovali debljanje? Obično iz dva razloga:

1. Jedu pogrešnu vrstu ugljikohidrata :

a) Jednostavni šećeri: nalaze se u slatkišima (kolači, kolačići, sladoledi, bomboni i tako dalje), bezalkoholnim pićima i voću.
b) Složeni ugljikohidrati s malo vlakana:
nalaze se u rafiniranim žitaricama kao što su bijeli kruh, bijela riža, žitarice za doručak i tako dalje. T
o također može biti popraćeno puno masnoća (poput grickalica, peciva i krumpirića).

2. Zaboravljaju dodati proteine u svoju prehranu

pa se stoga možda neće osjećati sitima, zbog čeg teže jesti više. 

Rješenje

Jedite dobre ugljikohidrate tijekom dana i pazite da jedete hranu bogatu proteinima kao što su mahunarke, soja i proizvodi od soje, kvinoja, seitan i umjerena količina orašastih plodova i sjemenki.

Zadovoljiti svoje dnevne potrebe za ugljikohidratima na veganskoj prehrani uopće nije teško. Mnogo je izvora bogatih ovim makronutrijentom koji se mogu jesti svakodnevno. 

 

V2G Kurs – Vodič kroz Veganstvo, sljedeće:
LVL 3 Masti

Ukoliko želite podržati rad Vegan2go.hr stranice možete to učiniti ovdje. Hvala

Pretplatitite se na newsletter i primite tjedni pregled događanja u vaš email sandučić

Previous articleMasti
Next articleProteini (Bjelančevine)
Vegan2go_Hr
Vegan2go_Hrhttps://vegan2go.hr
Vegan2go.hr - Veganski Digital Portal

Povezani članci

Stay Connected

686FansLike
301FollowersFollow
16SubscribersSubscribe

MEME TJEDNA

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Podržite rad Vegan2Go stranice

Najčitanije