10.5 C
Zagreb
27 studenoga, 22

spot_img

Omega – 3

U skupini nezasićenih masti nalazimo najvažnije esencijalne masne kiseline:

  • Alfa-linolenska kiselina (ALA), kratkolančana omega-3 masna kiselina. Nalazi se u visokim koncentracijama u sjemenkama lana, chie i konoplje, kao i u orasima.
  • Linolna kiselina (LA), kratkolančana omega-6 masna kiselina. Nalazi se u izobilju u većini biljne hrane, posebno u orašastim plodovima i sjemenkama.

Omega -3 i njena uloga u organizmu

Višestruko nezasićene omega-3 i omega-6 masti slične su vitaminima jer su potrebne za naš opstanak i normalan metabolizam, kao građevni blokovi za naše stanične membrane, transport i oksidaciju kolesterola, te proizvodnju lokalnih hormona koji igraju ključnu ulogu u imunološkim i upalnim reakcijama.

Istraživanja pokazuju da omega 3 i omega 6 masne kiseline proizvode kontrastne učinke.
Dok omega 3 ima protuupalna, antiaritmička i antitrombotička svojstva, omega 6 ima proaritmička i protrombotička svojstva. (1)

Istraživanja su pokazala da osim zaštite srca, omega-3 masne kiseline također pružaju značajnu zaštitu od metaboličkih bolesti kao što su dijabetes, pretilost, osteoporoza, neurološka degeneracija, prijelomi kostiju i rak.(2)

Omega-3 masne kiseline imaju tri tipa:

  • alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se prvenstveno nalazi u biljkama
  • eikozapentanoična kiselina (EPA)
  • dokozaheksaenska kiselina (DHA), 

od kojih  se posljednje dvije nalaze u algama i životinjskim proizvodima.

Omega-3 ima ulogu u zdravlju mozga, srca, očiju i prevenira bolesti.
Primjerice, Omega-3 masne kiseline važne su za optimalan rast mozga dojenčadi. Oko 40% višestruko nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u mozgu su DHA u prirodi. Adekvatan unos može smanjiti rizik od makularne degeneracije, glavnog uzroka trajnog oštećenja oka i sljepoće.

Konverzija ALA u EPA i DHA

Omega-3 masne kiseline tijelo ne može proizvesti samo; stoga ih moramo dobiti iz vanjskih izvora.
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je omega-3 masnoća koja se može dobiti iz lanenog sjemena (najbogatiji izvor), oraha, chia sjemenki, sjemena konoplje, ulja repice i soje. 

Iz ALA naše tijelo može proizvesti ostale omega 3 masne kiseline, i to:

  • Eikozapentanoična kiselina (EPA);
  • Dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Tijelo pretvara ALA u dugolančane omega-3 masti EPA i DHA, koje su potrebne za zdrav rad mozga. Oni se također mogu dobiti iz nekih vrsta veganskih omega-3 suplemenata (alge).

Dakle, vegani mogu dobiti ALA putem neke biljne hrane poput  lanenog sjemena (najbogatiji izvor), oraha, chia sjemenki, sjemena konoplje, ulja repice i soje. 

ALA se učinkovito pretvara u EPA, ali za proizvodnju optimalnih količina DHA mogu biti potrebne velike količine ALA. Vegetarijancima i veganima se često savjetuje da povećaju konzumaciju ALA (omega-3) i smanje potrošnju LA (omega-6). To je zato što isti enzimi koji pretvaraju ALA u EPA i DHA također pretvaraju LA u druge masne kiseline, što znači da između njih postoji potencijalni sukob.

Upravo zato DHA i EPA nisu klasificirani kao esencijalni nutrijenti jer tijelo može pretvoriti ALA u ove dvije masne kiseline. Naravno, da bi se to dogodilo, tijelo prije svega mora primiti dovoljno ALA. Stoga je moguće (ali još uvijek nije sigurno) da neki vegani mogu u potpunosti zadovoljiti svoje tjelesne potrebe za DHA i EPA samo konzumiranjem dovoljnih količina veganske hrane bogate ALA. Problem je u tome što se ljudi dramatično razlikuju u svojoj sposobnosti da pretvore ALA u DHA i EPA. 

Masna riba izvor je EPA i DHA, koje one dobivaju jedući alge koje su prirodno bogate omega-3. Međutim, svi svjetski oceani su zagađeni pa sadrže i toksine kao što su živa, poliklorirani bifenili (PCB) i dioksini. No, omega-3 možete dobiti na istom mjestu kao i riba – kroz alge. Veganski dodaci EPA i DHA dostupni su online i u trgovinama zdravlja, ali alge za njih se obično uzgajaju u kontroliranim uvjetima daleko od mora tako da ne utječu na morske ekosustave i ne uskraćuju ribama njihovu prirodnu hranu.

U suplementima Omega-3 iz algi razine toksina praktički ne postoje, za razliku od dodataka ribljem ulju. 

Novi konfliktni podaci – suplementirati ili ne ?

Nedavni sustavni pregled objavljen u Cochrane Database of Systematic Reviews zaključio je da postoje visokokvalitetni dokazi koji upućuju na to da omega-3 nemaju značajne pozitivne ili negativne učinke na smrtnost ili kardiovaskularne epizode – i da su dokazi koji sugeriraju da omega-3 mogu imati blagi pozitivan učinak na koronarnu bolest srca – zrapvo dokazi niske kvalitete.(3)

Ova studija je također otkrila da postoje umjereni dokazi da povećanje alfa-linolenske kiseline vjerojatno smanjuje rizik od aritmije. Alfa-linolenska kiselina (ALA) je omega-3 masna kiselina koja se smatra esencijalnom, jer je poput linoleinske kiseline (omega 6), tijelo ne može proizvesti i mora se dobiti iz hrane.

Kako biste izbjegli kronične bolesti i održali dobro zdravlje, nužan je uravnotežen unos omega-6 i omega-3.
Razne glavne zdravstvene organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali ona se obično znatno razlikuju. Općenito govoreći, većina ovih organizacija preporučuje konzumiranje najmanje 250-500 mg i EPA i DHA u kombinaciji na dnevnoj bazi.

Kao što smo vidjeli različita istraživanja daju drugačije rezultate, jedna govore da je jedini način da osigurate da dobijete dovoljno DHA i EPA na veganskoj prehrani pomoću suplementacije. Druga govore da tijelo može samo proizvesti dovoljno EPA i DHA iz Alfa-linolenske kiseline (ALA).
Veganski dodaci DHA i EPA u obliku suplemenata mogu otkloniti potencijalne sumnje, a mogu biti i višak – znanost nije suglasna.

Izvori omege – 3

Vegani mogu zadovoljiti svoje potrebe za ALA konzumacijom malo mljevenih chia ili mljevenih lanenih sjemenki svaki dan. Ove sjemenke su dovoljno bogate ALA da pokriju naše cjelokupne dnevne potrebe sa samo jušnom žlicom. Poželjno je samljeti chia sjemenke radi bolje apsorpcije u tijelu. A kod lana je to imperativ – lan je u biti neprobavljiv osim ako se sjemenke ne samelju. Pametno je samljeti ih neposredno prije jela, jer mljevene sjemenke brzo užegnu bez hlađenja. 

Nakon što samljete svoju chiu ili lan, možete je konzumirati na više načina. I chia i lan se mogu nadodati u voćni smoothie, što je prilično lagan način da dobijete dnevnu dozu ALA.  Ako volite pripremati zob ili druge vruće žitarice za doručak, možete umiješati chia ili lan neposredno prije posluživanja. Druge opcije su mješanje sa mlijekom ili veganski domaći pudinzi.

Orasi imaju nešto manje ALA od lana ili chie, ali su još uvijek među najbogatijim veganskim izvorima ove masti. Šest polovica oraha pružit će otprilike istu količinu ALA koja se nalazi u žlici mljevenog lana ili chie. Sjemenke konoplje imaju puno manje ALA od lana, chie ili oraha, ali imaju izvrstan okus orašastih plodova i ukusan su preljev za salatu. Teško je u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe za ALA kroz sjemenke konoplje, ali one su dobrodošao sekundarni izvor.

Konačno, i ulje kanole i ulje oraha izvrsni su izvori ALA. Svoje potrebe možete zadovoljiti jednom žlicom bilo kojeg od ovih ulja dnevno. Birajte hladno prešana ulja i čuvajte ih u hladnjaku kako bi ostala svježa. Zatim ovo ulje koristite za preljeve za salatu ili za lagano pirjanje povrća na laganoj vatri.

Dakle,

  • Jedite dobre izvore LA u svakodnevnoj prehrani, kao što su mljeveno laneno sjeme, chia sjemenke, orasi i sjemenke konoplje. Morat ćete konzumirati žlicu chia sjemenki, šest oraha ili dvije žlice sjemenki konoplje na dnevnoj bazi.
  • Možete koristiti suplemente omega-3 masti iz mikroalgi.

 

V2G Kurs – Vodič kroz Veganstvo, sljedeće:
LVL 3 Željezo i Kalcij


Izvori:
1)https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/441-445.pdf
2)https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0024320518302303
3)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Ukoliko želite podržati rad Vegan2go.hr stranice možete to učiniti ovdje. Hvala

Pretplatitite se na newsletter i primite tjedni pregled događanja u vaš email sandučić

Previous articleŽeljezo i kalcij
Next articleMasti
Vegan2go_Hr
Vegan2go_Hrhttps://vegan2go.hr
Vegan2go.hr - Veganski Digital Portal

Povezani članci

Stay Connected

686FansLike
301FollowersFollow
16SubscribersSubscribe

MEME TJEDNA

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Podržite rad Vegan2Go stranice

Najčitanije