10.5 C
Zagreb
27 studenoga, 22

spot_img

Masti

Masti su jedan od tri makronutrijenta, zajedno s bjelančevinama i ugljikohidratima. Molekule masti sastoje se od atoma vodika i ugljika, stoga su netopive u vodi i topive u organskim otapalima. 

Riječ “mast” općenito ima lošu reputaciju i većina ljudi misli da je prilično zdravo potpuno ukloniti masnoće iz prehrane. Međutim, ovaj koncept je potpuno pogrešan jer je ljudima potrebna određena količina masti kako bi regulirali normalne aktivnosti tijela.

Vrste masti

Masti se obično dijele u četiri kategorije koje uključuju:

  • Zasićene masne kiseline (SFA)
  • Transmasne kiseline (TFA)
  • Mononezasićene masne kiseline (MUFA)
  • Polinezasićene masne kiseline (PUFA)

Korištenje trans masti i zasićenih masti, koje se pretežno nalaze u mesu i prerađenoj hrani, obično se povezuje sa zdravstvenim problemima poput pretilosti, hiperkolesterolemije i drugih problema. Međutim, druge dvije vrste, tj. mono i polinezasićene masti, prisutne u prirodnim biljnim izvorima, smatraju se zdravim i mogu se koristiti bez rizika za svoje tijelo.

Uloga masnoće u tijelu

Neke od ključnih uloga masti u tijelu:

  • Sastoje se od omega-3 masnih kiselina koje ponajviše doprinose zdravlju očiju, srca i mozga. Ove masne kiseline također mogu smanjiti probleme s krvnim tlakom, spriječiti određene vrste raka i smanjiti učestalost artritisa
  • Masti također posjeduju protuupalna svojstva. Također smanjuju bol u mišićima i sprječavaju otvrdnuće arterija
  • Masnoće njeguju zdravlje mozga i poboljšavavaju pamćenje podržavajući različite neurotransmitere te reguliraju razine hormona
  • Mnogi vitamini topivi u mastima, uključujući vitamin A, D i E zahtijevaju prisutnost masti kako bi se apsorbirali i koristili od strane tijela za različite funkcije kao što su sinteza hormona, moduliranje imunog sustava i održavanje zdrave kože, kose i noktiju
  • Pomaže  redovitom pražnjenja crijeva i uklanjanje otpada iz stanica

Biljni izvori masti

Nisu sve masti jednake, a neke polinezasićene masti su neophodne u prehrani jer ih tijelo ne može proizvesti: linolna kiselina (LA) je omega-6 masnoća koja se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima, kukuruznom i sojinom ulju i može se pretvoriti u druge važne omega-6 masne kiseline u tijelu. Alfa-linolenska kiselina (ALA) je omega-3 masnoća koja se može dobiti iz lanenog sjemena (najbogatiji izvor), oraha, chia sjemenki, sjemena konoplje, ulja repice i soje. Više o omega 3 ćemo u slijedećoj lekciji.

Mononezasićene masti, uključujući omega-7 i omega-9 masne kiseline, nisu klasificirane kao ‘esencijalne masne kiseline’ jer ih tijelo može proizvesti iz drugih nezasićenih masti. Dobri izvori su maslinovo ulje, ulje od kikirikija, ulje repice, avokado i većina orašastih plodova.

Omega-3 masti se mogu dobiti iz lanenog sjemena, oraha, ulja repice i soje.

Kolesterol

Mala količina kolesterola u tijelu neophodna je za zdravlje, ali ne morate se stoga trpati mastima u svojoj prehrani jer vaše tijelo može proizvesti onoliko koliko vam je potrebno. Velike količine kolesterola u prehrani su loše za nas. Budući da životinje također prirodno proizvode kolesterol, proizlazi da ga životinjski proizvodi sadrže. Biljna hrana, uključujući sve vrste voća i povrća, mahunarke (grašak, grah i leća), cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke te avokado ne sadrže kolesterol.

“Loš i dobar” kolesterol

Kolesterol se mora transportirati do i iz stanica pomoću posebnih nosača zvanih lipoproteini. U vezi s kolesterolom često se spominju dvije vrste lipoproteina. Lipoprotein niske gustoće (LDL), od kojih prevelika količina u krvi može dovesti do nakupljanja masnih plakova koji mogu blokirati arterije, smanjujući dotok krvi u srce i mozak. Iz tog razloga, LDL se često naziva ‘lošim’ kolesterolom.

Lipoprotein visoke gustoće (HDL) teži odnijeti kolesterol iz arterija i natrag u jetru gdje se eliminira iz tijela, a čini se da visoka razina HDL-a štiti od srčanih bolesti. Iz toga slijedi da se HDL kolesterol naziva ‘dobrim’ kolesterolom.

Ulja nisu najzdravija

Masti osiguravaju 9 kcal po gramu, dok šećer osigurava samo 4 kalorije po gramu.

Jedna studija je pokazala da je dodavanje 60 ml maslinovog, sojinog ili palminog ulja obroku od krumpirove juhe rezultiralo 32,1%  smanjenim kapacitetom krvnih žila da se opuste i prošire.
Ova vrsta disfunkcije nije dobra stvar kada je u pitanju prevencija srčanih bolesti, jer je bitan faktor za začepljene arterije. Osim toga, bilo je i povećanje triglicerida u krvnoj plazmi za 27% nakon svakog obroka.

Druga studija slične rezultate gdje se smanjuje protok krvi za 31% i povećava razinua triglicerida (1).

Konačno, obroci bogati maslacem i maslinovim uljem uzrokuju sličan porast faktora zgrušavanja krvi i triglicerida. To može dovesti do krvnih ugrušaka unutar krvnih žila. I to može biti smrtonosno (2).

Izgradnja mišića

Pokazalo se da unos masti u prehrani utječe na razinu vaših hormona, a jedan od tih hormona je anabolički hormon testosteron koji igra ključnu ulogu u promicanju rasta mišića (3).

Postoji jedna posebno zanimljiva studija koja se bavila učinkom prehrane na hormone kod muškaraca, gdje su vegani iznenađujuće imali 13% višu razinu testosterona od mesojeda! (4)

Unos masti od oko 20-30% dnevnih kalorija omogućit će vašem hormonskom sustavu da radi optimalno i daje vam dovoljan prostor da ubacite što je moguće više ugljikohidrata što pomaže u poboljšanju performansi u teretani i poboljšanju oporavka.


NAPOMENA: Veganske ketogene dijete su moguće, iako restriktivne.

Dakle, postoji mnogo namirnica bogatih masnoćama koje možete sigurno konzumirati na veganskoj prehrani.

 

V2G Kurs – Vodič kroz Veganstvo, sljedeće:
LVL 3 Omega-3


Izvori:
1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079642/
2) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.17.11.2904
3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197/
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2374537/pdf/83-6691152a.pdf

Ukoliko želite podržati rad Vegan2go.hr stranice možete to učiniti ovdje. Hvala

Pretplatitite se na newsletter i primite tjedni pregled događanja u vaš email sandučić

Previous articleOmega – 3
Next articleUgljikohidrati
Vegan2go_Hr
Vegan2go_Hrhttps://vegan2go.hr
Vegan2go.hr - Veganski Digital Portal

Povezani članci

Stay Connected

686FansLike
301FollowersFollow
16SubscribersSubscribe

MEME TJEDNA

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Podržite rad Vegan2Go stranice

Najčitanije